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【防疫微课堂】焦虑?抑郁?不怕!三招化解↘

来源:冰城 + 客户端 2022-11-30

为帮助市民做好心理防疫,哈尔滨日报社联合哈尔滨市卫健委开启防疫微课堂心理科普专栏,帮助市民正确面对心理健康问题。本期,栏目邀请了哈尔滨市第一专科医院三疗科主治医高泰嵩给出建议。

高泰嵩表示,人类在面对突发事件时,产生紧张、焦虑情绪都是正常的反应和本能。且人类自身可能会不自主的将突发事件扩大化,而夸大的事件作用在人身上时,便会表现为不良情绪,包括紧张、焦虑,甚至是抑郁情绪。针对这些情绪,应如何调节?

高泰嵩建议,首先面对疫情防控工作,市民要做到不信谣,不传谣。要在正规渠道查询新闻,用正确、客观的态度去看待,不要轻信一些过分夸大的不实报道。

其次,市民要正确看待自己身体出现的问题。很多市民从紧张的工作氛围中突然放松居家,生活节奏发生改变,出现不习惯也很正常,不要因此而产生新的焦虑,要学会正视自己的身体状况,顺其自然,给自己调整的时间,这些不适应的症状很快便能缓解。

除此之外,市民还可以尝试分散注意力,做一些平时没有时间做且自己感兴趣的事情,如看一本好书、听喜欢的歌,或者在网络找一些文化课,通过学习充实自我。高泰嵩强调,市民树立正确认知是非常重要的,要认识到现在所做的一切都是在保护自己、保护家人,不用过分夸大,只要做好自己应该做的即可。

为帮助市民正确调节情绪,高泰嵩与市民分享三个小方法。

第一种方法是 “积极联想法 ”,大家可每天花一些时间去联想,10至20分钟即可。在这个时间段里,想一些积极的事情,如生活中快乐的点滴、自己的幸福时刻、对未来生活的畅想等,有利于去改善情绪问题。

第二种方法是“身体行为疗法 ”(运动疗法),可以在家进行一些适当的活动,能够很好地缓解因长时间不出门导致的头晕、乏力、没有胃口、睡眠障碍等问题。给自己制定规律的作息时间表,然后进行适当的锻炼,如在屋里慢走、做一些瑜伽或力量训练等,达到微微出汗即可。

第三种方法是“生物学疗法”,如呼吸训练,选择坐着、站着等能让自己平静的姿势,平静地做几次自然的呼吸,再进行有意识的深呼吸,吸气之后憋气三秒钟,然后再把气呼出来,再憋气三秒钟,一般重复几次就可以感觉全身放松了,心肺功能较弱的人群建议在医生指导下进行。

放松下来之后,也可以进行下一步正面冥想疗法,可以先静静地去品味自己的呼吸,感受自己的每一个毛孔,感受自己的头、手,甚至感受自己周围的任何一个事物,如桌上有一支笔、一个水果等,去细细地品味周围事物的每一个纹理。通过这样细细地品味,告诉自己 “活在当下,我们现在的生活很有意义 ......”对自己进行一个正向的暗示治疗。

隋欣 哈尔滨日报记者 刘菊