“五一”假期已经开始了，放假的市民们都有自己的小计划，或在家聚会娱乐，或是登山远足，亦或是在家里完成一次大扫除，让节后的生活焕然一新。而在人们假期中的很多活动，都有可能会损伤肌肉和骨骼，如何避免这些损伤呢？哈尔滨市第五医院运动医学科专家，为您备上了保护小贴士。
伤膝盖、伤脊柱
运动科专家：两小时不动就算久坐
哈尔滨市第五医院运动医学科副主任医师余天化表示，长期久坐，尤其是跷二郎腿时，会使膝关节保持在一种扭曲的状态，或压迫人体的血管，影响人体血液循环。时间长了可能导致膝关节疼痛，也会导致对关节的保护能力下降，在生活中对抗一些自然风险的能力也会下降。
那坐多久算久坐？专家这里不但指出“久坐”的时间，更指出“久坐”的姿态。坐姿，或者斜躺姿势，都算是久坐。常见的久坐行为，包括工作、学习时的姿态，以及看电视、使用电脑、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等，假期打游戏、打牌比较常见，一般认为大于8小时/天，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐。
休闲时间来之不易
如何能避开久坐又不耽误玩？
专家表示，久坐所造成的健康损害是无法弥补的，即使你是个运动爱好者，但只要你有一天久坐伤害都会留下痕迹。只能通过减少久坐时间，尽量让久坐的危害减少到最小。
建议采短暂休息，每次约20至30分钟。最好能起来走动，即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张，帮助自己适应与恢复工作姿势。
抖腿不是好习惯，但那是从社会角度来看的，从医学上看抖腿并不是个坏习惯，甚至是个好习惯，特别是对于平素喜欢久坐、缺乏运动的人。
窝在沙发刷剧总可以吧？
骨科专家：颈腰椎了解一下
窝在沙发里，或是在床上看电视、看报纸、玩手机，看似很惬意，但这对腰椎是一种损害。半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，椎间盘所受重力增大，久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯等。其实换个姿势一样可以，半卧的时候在腰后面垫个靠枕，让其支撑住腰椎，可以减轻对腰椎的损害。
长期保持低头状态，会让颈椎处于高强度的负荷中，很容易出现颈椎的生理曲度僵直，甚至“反弓”，加速颈椎退行性病变。一般建议，低头看手机不应超过15分钟，使用手机时，最好保持手机与视线齐平或稍低，头部保持直立，不要含胸驼背。
劳动节咱就多劳动
膝关节和腰肌要关注
蹲着洗衣服、择菜、擦地都是大家熟悉的动作，但这些动作对膝盖并不友好。研究测算表明：平躺时膝盖的负重为零，站起来和平底走路时负重是体重的1至2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。
很多人都曾有过“闪腰”的经历，比如当直着膝盖、弯腰提重物时，不能有效利用髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因负担过重、突然受力而受伤。50岁以后、特别是有腰椎病的人一定要避免。
正确取重物时要“三步走”：第一步，先将身体向重物靠拢；第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳；第三步，伸膝伸髋，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。
登山远足注意保护膝关节
余医生表示，人说上山容易下山难，对于膝关节也是如此，在下山时，膝关节承受的重量是平时的四至五倍。
下山时，腿部肌肉需要不断地收缩来控制身体的平衡和减缓下山的速度，这容易导致肌肉疲劳，引起膝盖疼痛。解决办法是在下山前进行适当的热身运动，下山后进行拉伸放松。同时，下山时如果姿势不正确，如过度前倾或后倾，会增加膝盖的压力，导致疼痛。保持正确的下山姿势，身体微微前倾，脚步稳定，避免跳跃和急停。
哈尔滨日报记者 徐日明 文/视频拍摄
编辑：戴钢
