全民营养周｜如何合理膳食减肥？营养专家有妙招

近日，刘畊宏直播间的“毽子操”掀起了全民健身的热潮，大家都在争做“刘畊宏女（男）孩”。但有人跟着跳了一段时间后发现运动减肥的效果并不是很明显，所以就丧失信心，殊不知运动对减肥很重要，控制饮食更重要。只有饮食和运动都做好了，减肥才会事半功倍。为帮助市民在肥油咔咔掉后合理膳食，记者采访了哈尔滨医科大学附属第一医院临床营养科医生孟醒。孟醒表示，健康的减肥绝不是光靠运动换来的，还需要有科学的饮食方案作为指导，只有这两方面都做好了，才能换来理想健康的好身材。

孟醒介绍，食物是人体获得能量的唯一来源，人体通过摄入食物中的产能营养素（包括碳水化合物、脂肪和蛋白质）来获取能量，以维持机体的各种生理功能和生命活动。三大产能营养素产生的能量也不尽相同，1克碳水化合物=4千卡（kcal）,1克脂肪=9千卡，1克蛋白质=4千卡。

而能量支出主要用于维持基础代谢、食物热效应和身体活动三个方面。基础代谢是指保持身体基本的正常功能所需要的能量，如血液循环、呼吸、心脏搏动和维持体温等。食物热效应是指人体在摄食过程中所引起的额外能量消耗，这些能量用于分解、消化和吸收摄入的食物。身体活动是指任何由骨骼肌收缩引起的能量消耗，不同强度的活动导致身体的能量消耗也不同。

那么人们每天需要摄入多少能量合适呢？孟醒表示，由于性别、年龄、体力活动等情况有所差异，每个人每天摄入的能量是不同的。每日能量摄入过多，多余能量就会转化成脂肪引发肥胖。如果能量摄入过少就会消耗分解大于摄入，影响身体健康。因此计算出每个人每天能量的需要量至关重要，这样才能使科学减重有的放矢。能量需要量的计算方法有很多种，应用较为广泛的一种为“能量需要量=基础代谢水平(千卡)×体重(公斤)×身体活动水平”。

在减肥期间如何选择食物？孟醒介绍，健康合理的饮食不仅可以保证每天的能量摄入，而且还会对减重大有益处。建议市民保证每天三大营养素的摄入比例要合适，碳水化合物占总能量的比例应为50％～65％，脂肪占总能量的比例应为20％～30％，蛋白质占总能量的比例应为10％～15％。

其次食物种类要多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

最后合理分配饮食时间很重要。研究人员发现，限时饮食（TRE）作为限制食物摄入时间的方法可以对减重和健康带来有益的影响。限时饮食是一种新兴的饮食干预措施，旨在顺应人体生物钟的前提下，将饮食时间严格限定在某一时间段之内，维持稳定的饮食和进食周期。一般是将一天内进食的时间控制在一定时间内（一般是8-10小时），其余时间完全不进食。

徐旭 哈尔滨日报记者 刘菊