新学期将至，从“假期模式”到“校园模式”的切换，同学们准备好了吗？为帮助学生们以最佳状态投入到新的学习生活中，哈六中心理教研室准备了一份开学心理调适指南，希望同学们在新学期收获不一样的成长。
（一）生物钟校准
1. 渐进式作息调整
临近开学，我们可以给身体一个缓冲期，每天比前一天早睡/早起15分钟，逐步回归“早七”节奏。睡前，要远离电子产品，不喝含咖啡因的饮料，可以通过听舒缓音乐、阅读轻松的书籍等方式放松身心，房间也可放置香薰，放松神经，促进睡眠。
2. 运动唤醒活力
每天进行30分钟有氧运动（如慢跑、跳绳），刺激内啡肽分泌，改善情绪。课间可做“4-7-8呼吸法”（吸气4秒 → 屏息7秒 → 呼气8秒），快速恢复专注力。增加户外活动或锻炼，也能让我们在新学期中更加精力充沛、状态更佳。
（二）规划 蓄航
1. 目标拆解法
将大目标分解为“月计划→周任务→日清单”。例如备考英语，可细化到“每日背50词+每周一套试题+每月考试分析”。
再如“每周阅读一本课外书籍”。将大目标分解成一个个小目标，每完成一个小目标，就给自己一个小奖励，如看一场电影、吃一顿美食等，这样可以增强学习的动力和成就感。
同时，制定详细的学习计划，合理安排每天的学习时间，包括预习、复习、做作业、参加课外活动等。按照计划有条不紊地进行学习，不仅能提高学习效率，还能让我们对学习更有掌控感，从而树立起学业信心。
2. 学习共同体建设
与同学组队打卡，互相抽查知识点，定期分享学习资源。
3.适时添装备，要事上清单
新学期伊始，同学们可以尝试列各类清单，比如学习目标清单、阅读书籍清单等。适当添置新的学习“装备”，提升对新学期的期待，理清思路。
（三）社交破冰与情绪调适
1.人际关系破冰
开学前，提前联系同学，互相分享假期的趣事和见闻，增进彼此的感情。
开学后，主动与新同学打招呼、交流，参加班级组织的各种活动，如班会、社团活动等，结交更多的朋友。
使用“非暴力沟通”公式：观察事实→表达感受→提出需求（例：“最近宿舍较晚熄灯，我入睡困难，能否协商提前半小时？”）
2. 接纳当下的情绪
面对新学期，无论兴奋雀跃还是焦虑不安，都是我们的真实感受，都是我们生活的一部分，无需去否认或者是逃避。返校前后适度的紧张焦虑情绪，对我们做好返校准备也是有一定价值的，它可以更快地帮助我们将自身状态从放假模式尽快调整到上学模式。
3. 给自己一段切换状态的过渡期
愉快的寒假氛围容易让我们产生放松和懈怠，我们和家人团聚，以休闲放松为主；而开学后我们面临着一定的学习压力，需要尽快从假期模式切换到学习模式，这需要一定的时间。在开学之际给自己一段缓冲的过渡期，来接纳自己这段时间出现的身心不适，并且及时地、积极地去调整它。
4. 情绪日记
每天15分钟记录事件、情绪及应对策略，逐步识别思维模式。
5.回想以前顺利返校的成功经历
在成长过程当中，我们已经经历过数次的开学，每次经过一段时间的调试就会成功地适应，所以同学们可以肯定地告诉自己，这次也不会例外。从假期状态到学习状态，不可能一蹴而就，要注意循序渐进，慢慢找回学习的感觉。返校前的这一小段时间，我们可以提前整理自己的书桌和文具，也可以复习之前的笔记，为学习和吸收新知识做好准备。
（四）专业支持：你不是孤军奋战
当自我调节效果有限时，请记住：你不是一个人。
寄语新学期
亲爱的同学们，真正的成长，不是避开所有暗礁，而是学会在风浪中调整帆的角度。每一次的开学都是新的起点，希望我们在奔赴未来的路上，与更好的自己相遇，如星璀璨，如风自由。新学期，一起加油！
哈尔滨日报记者 张巍
