随着高考脚步日益临近，不少考生陷入考前焦虑的情绪中。哈尔滨日报特邀哈九中心理老师杨淑红对学生常出现的焦虑情绪，给出有针对性的调适方法和技巧。
杨淑红，国家二级心理咨询师，国家认证生涯规划师，杨淑红心理名师工作室主持人，哈师大硕士研究生导师。
杨老师告诉考生，考前出现“感觉时间不够用”“注意力不集中”“失眠”“怕考砸”“觉得努力无用”等焦虑情绪是共性现象。如果出现这些情况，说明你的身体和大脑正在用“焦虑”提醒你：“我需要调整啦！”而适度焦虑并非敌人，反而是提升学习效率的“好朋友”。此时，考生关键在于学会看见情绪、接纳努力的自己，并掌握科学的自我调适方法和技巧。
看见焦虑：用可视化方式读懂内心状态
心理老师建议通过绘画将焦虑“具象化”：把当前状态想象成“爬山”，用画面呈现山的形态、攀爬姿势、心情及阻碍，例如命名为“迷雾中的登山者”。随后换角度绘制“解决方案”，如“搭建阶梯（制定每日计划）”“借助登山杖（寻求老师帮助）”。
画画的过程，其实是和“内心的自己”对话。那些混乱、恐惧的情绪，通过画面被“看见”了；而你画出的“解决方法”，其实就是你藏在心底的“资源”——比如坚持、灵活、求助的能力。这种方式能帮助考生与内心对话，发现潜藏的坚持、灵活等“心理资源”，实现与情绪的“面对面”。
拥抱自己：三大解压按钮助身体“松下来”
1.高能量姿势——激活自信
双手叉腰、抬头挺胸站立，类似“超人”姿态。科学研究表明，此姿势可提升体内“睾酮”（自信激素）水平，降低“皮质醇”（压力激素）。考生可即时尝试“抬头－肩打开－嘴角上扬”，快速增强底气。
2.蝴蝶拍——找回安全感
双手交叉放胸前，像“拥抱自己”一样，轻拍左右肩，节奏缓慢，同时闭眼回忆温暖场景（如妈妈的早餐、朋友的鼓励）。该方法能快速激活安全感，适合睡前或考试前紧张时使用。
3.想象放松——给大脑“放假”
跟随一段轻音乐想象躺在草地、感受阳光微风鸟鸣。这种“心灵旅行”可帮助考生从焦虑中抽离，核心是让身体先于心理放松。
为自己赋能：从考前到考后全周期心态调整
和压力和解的第一步是先让身体“松下来”。如何把“心态”变成你的“提分利器”。越到考前，心态的作用越大，甚至能影响30%的发挥！
考前：60秒正向暗示+呼吸训练
60秒PR法（PositiveReminder）：早晚对镜说具体肯定的话，如“我为高考准备了12年，足够应对挑战”“我每天都有进步”，避免“我不紧张”“我别考砸”等负向表达。
4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次可降心率，睡前用能改善失眠。
考中：突发情况应对三招
大脑空白：发卷前闭眼做“吸气4秒－屏息2秒－呼气6秒”深呼吸，重复3次；
做题卡壳：跳做简单题激活记忆
时间不足：理科写关键步骤、文科列要点，按得分点作答。
另外，推荐大家试试“按摩放松法”：轻轻捏耳垂、转转眼球，同时心里默念“我在一点一点放松”，亲测有效。
考后：阻断懊悔，专注当下
考完立即远离讨论区，可戴耳机听音乐、吃黑巧克力补给能量，或在手心写“专注当下”，避免因上一科失误消耗心理能量。
杨老师强调：“和压力和解，不是消灭焦虑，而是学会与它共处。”当考生将心态转化为“提分利器”，专注过程而非结果，便能在考场上发挥更稳定的实力。愿每位考生都能以从容姿态迎接挑战，让十二年积累在笔尖绽放光彩！
哈尔滨日报记者 张巍
编辑 于赛楠
