徒步作为亲民又便捷的健身方式，深受广大市民喜爱。可不少徒步爱好者都有这样的困扰：尽兴走完一段路程后，腰酸腿疼，精神状态变差，就连下楼梯都得扶着墙，大大影响了徒步后的生活与后续运动体验。针对大家关心的“徒步后该如何科学收尾”问题，记者专访了市夏训中心竞走教练王伟，让专业教练为大家讲解日常徒步健身必备的收尾知识，帮助大家放松腿部肌肉、舒缓全身疲劳，实现越走越轻松的健康徒步目标。
徒步后浑身酸痛？根源是乳酸堆积。很多徒步爱好者疑惑，为何自己完成徒步后会出现浑身酸痛的情况，甚至担心是身体机能出现异常。对此，王伟教练从运动原理出发，给出了专业解答。他表示，徒步后的肌肉酸痛并非身体机能故障，而是肌肉内乳酸堆积导致的。在徒步运动过程中，身体新陈代谢加快，会产生乳酸这类代谢废物，若运动后不及时进行合理处理，乳酸会在肌肉中不断积聚，疼痛感也会随之加重。
针对不少人运动后直接躺平休息的做法，王伟教练明确提出反对。他强调，徒步结束后越是不动，身体肌肉越会变得僵硬，不利于身体恢复。想要缓解酸痛、快速恢复状态，核心方法是主动恢复，通过轻度活动加速身体血液循环，从而帮助肌肉中堆积的乳酸快速排出，而拉伸运动，就是最便捷、最有效的主动恢复方式。
六大拉伸动作全覆盖，从头到腰腹舒缓酸痛。为了让徒步爱好者能全面放松身体、缓解肌肉疲劳，王伟教练精心总结出6个拉伸动作，动作覆盖从脚底到腰腹的全身关键肌群，能针对性拉伸每一块酸痛肌肉，且每个动作保持30秒即可，简单易操作。
1. 足底筋膜拉伸：重点放松徒步中持续受力的足部，缓解足底酸胀，呵护足部筋膜健康；
2. 大腿前侧拉伸：针对徒步时发力最多的大腿前侧肌群，改善肌肉紧绷状态；
3. 背部拉伸：舒缓徒步过程中因保持姿势产生的背部肌肉僵硬；
4. 坐位体前屈拉伸：拉伸大腿后侧、腰部等易被忽视的肌群，提升身体柔韧性；
5. 跪姿股四头肌拉伸：深度放松大腿股四头肌，进一步减轻腿部疲劳感；
6. 站姿肩背部拉伸：放松肩背部位，缓解上半身疲劳，让全身舒展更彻底。
专家提醒，科学拉伸，为快乐健身保驾护航。王伟教练提醒广大徒步爱好者，徒步健身的核心是快乐运动、健康至上。运动后的拉伸环节绝不是可有可无，而是徒步健身的重要收尾步骤。做好科学拉伸，既是对自身身体健康负责，也能有效缓解运动疲劳、减少运动损伤，大幅提升徒步健身的体验感，让大家在徒步中收获健康、享受快乐，长久坚持这项健康运动。
哈尔滨日报记者 那跃娜
编辑/初审：李鹏
复审：杨明
终审：王涤尘
