人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，良好的睡眠关乎一个人的精神面貌和身体健康，根据《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年，中国民众每晚平均睡眠时长为7.40小时，整体睡眠状况有所改善，但整体睡眠状况仍不容乐观，近半数受访者睡不够8小时，16.79%的受访者每晚平均睡眠时长不足7小时，晚睡、浅睡成常态。3月21日是世界睡眠日，主题是“良好睡眠，健康之源”，记者走进哈尔滨市第一专科医院，深入到“睡眠困难户”人群中，听专家讲解睡眠妙招。
一疗科主任潘志超介绍，睡眠在人体健康中发挥着极重要的作用，需要注意的是，睡眠障碍并不单纯是失眠，浅眠、入睡困难、嗜睡等都需要被重视。如果睡眠出现问题，不仅会出现注意力无法集中、记忆力下降、易疲劳、抑郁、焦虑等问题，长期睡眠不足还可能诱发心脑血管疾病等很多躯体疾病，因此市民都应重视睡眠问题，出现问题及时到正规医院就诊。“从日常接诊情况来看，有睡眠问题的人主要分四种，一是对睡眠认识不够；二是想睡不能睡；三是想睡不敢睡；四就是不想睡。”
老人睡眠不好却认识不够，自己胡乱吃药，吃得浑身难受
“老年人的睡眠问题是非常常见的，一是随着年龄增长，出现了生理退化性改变，睡眠时间自然会缩短。还有就是一些老年人对睡眠认识不够，宁可自己买药吃也不愿就医。”一疗科医生周鑫鑫告诉记者，近日她便接诊了一位失眠老人。
孙女士（化名）今年69岁，一直被失眠困扰着。“她天天整宿睡不着，越睡不着就越焦虑，越焦虑就更睡不好了，这么恶性循环，没办法了，她半夜就在屋里来回走。”孙女士家人告诉周鑫鑫，为了让自己睡个好觉，孙女士第一个想到的不是就诊，而是看亲戚朋友吃了一种药，据说很有效，她便和朋友要了一点也跟着吃。
“她吃的药其实是治疗精神疾病的二线用药，有一定的副作用，需要在医生指导下严格控制用药。”周鑫鑫介绍，孙女士吃了一段时间发现自己的睡眠没变好，还出现了浑身没劲、没有精神等情况。在家观察了好久发现症状始终不缓解后，这才在家人陪伴下来就医。
周鑫鑫表示，像孙女士这样老年患者很常见，大多数在家都有乱用药的情况。结合孙女士情况，周鑫鑫为她进行了系统调药，同时考虑到有些老年人比较抵触药物，周鑫鑫也开出“个性化”处方，量体裁衣为她选择合适的用药。
“临床上还有很多老年人对自身睡眠要求很高，总希望能有‘婴儿般’的整夜深度睡眠，一旦没达到，就可能会不开心。”周鑫鑫提醒，睡眠是周期循环的，多数情况下，人们一整夜的睡眠也不可能都是深度睡眠。所以大家不要过分要求自己，不要给自己太重的心理负担。
新手宝妈想睡不能睡，还不被家人理解
小美（化名）是一个新手宝妈，在没生宝宝的时候，就有睡眠惊厥的情况，怀孕期间更是被精神衰弱困扰着。“我经常会睡得正香呢，突然出现坠落的感觉，有时甚至会不自主地喊叫。本来睡眠就不好，后来每天晚上要定时定点起来喂宝宝，我再没睡过一个整觉。”小美告诉记者，为了摆脱睡眠问题，出了月子，她便来到医院就诊，
结合情况，一疗科医生许冰岚建议她停止哺乳，进行药物治疗。经过不到一个月的治疗，小美发现自己能睡好觉了，便自主停药，想再次哺乳。可这时她发现自己出现了乳腺炎，且反复治疗效果都不太好，疾病迁延不愈、无法哺乳，都让小美非常焦虑、抑郁。
“除此之外，丈夫还问过患者‘看你也没啥事呀，怎么其他妈妈都能正常哺乳，到你这怎么就不行了呢’？这句话也让患者很难过，总感觉家人都非常不理解她。”许冰岚强调，怀孕期间，女性体内激素变化较大，很多因素都可能促使产妇出现产后抑郁，家人的理解、包容是良药之一。许冰岚为小美和爱人都进行了心理指导，配合着用药，小美在家人支持下逐渐走出阴霾。
许冰岚介绍，睡眠障碍是很多宝妈都面临的问题，尤其是喂母乳的宝妈，因为作为妈妈的“工作”需要定时喂奶，想睡觉也不能睡，要及时起来照顾孩子，长此以往，想睡都睡不着了。所以建议市民，要多理解孕产妇，多倾听、鼓励、赞美她们，出现情绪、睡眠问题了，要及时就医。
晚上不敢睡，小伙累到发胖，这些职业都是睡眠障碍“易感人群”
小陈（化名）今年29岁，是一位网络主播，近日他因睡眠问题找到心理中心主任徐佳就诊。“主任，这几年我的睡眠越来越不好。因为工作原因，晚上是观众最多的时候，我不敢睡，工作一宿，第二天白天再睡。”小陈介绍，这样日夜颠倒了几年，朋友开始发现，他不仅情绪变得非常暴躁，还发胖了，头发大把大把地掉，整个人没有笑容，也很没精神。他也因为工作强度，身体健康频频亮红灯，经常去医院检查治疗。
“良好睡眠，健康之源。如果没有充足的睡眠，对健康有很大影响。且近年来，睡眠障碍有年轻化趋势，这与环境压力有关。年轻人在职场或学习环境中，经常会通过压缩睡眠时间，来增加自己工作、学习的时间，通过这样的方式，让自己在竞争中获得较好的位置。”徐佳介绍，除了主播，学生、媒体人、医生等职业都容易出现睡眠问题。
上进娃儿太“卷”，为了多学习不想睡觉，谁让睡和谁急
小王（化名）是个自我要求很严格的孩子，为了让自己的成绩再提升一些，他特别“卷”，天天自己给自己留作业，每天就睡4个小时左右。看着孩子不睡觉，妈妈很心疼，也很担心他身体，就劝他早点睡，但谁拦着他学习他就和谁急。“妈妈你别让我睡了，我不想睡，一睡我就觉得自己有负罪感，别的同学都在学，我睡觉就会被赶超...”
因为休息不好，小王经常感觉头晕、疲劳，状态也很不好，对此他很焦虑，但还是无法让自己停止“卷”。
“实际上，现在像小王这样的孩子很多，他们几乎没有在23时前睡觉的，然后第二天又感觉无法集中注意力，犯困等。且他们都很易怒、烦躁，这些都是睡眠不足导致的。”徐佳告诉记者，小王在妈妈陪同下来到医院就诊后，妈妈表示孩子经常发脾气，还总找茬跟家人吵架，食欲不好，脸上也长了很多痘痘。结合情况，徐佳为小王进行了心理治疗，与他沟通并共同制定了休息时间表，帮他逐步地增加休息时间。
徐佳表示，成绩单重要，但健康更加重要，家长应帮助孩子树立正确认识，培养孩子正确的睡眠习惯，不给孩子过多压力。需要注意的是，如果晚上休息不好，白天小憩是补不回来的。
如何拥有良好睡眠？专家来支招
徐佳表示，人体有生物节律，这个生物节律是与生俱来的，也叫生物钟。大脑是从21时之后，由兴奋转为抑制，然后逐渐准备睡觉。在23时左右，大脑中的垂体会分泌褪黑素促进睡觉。如果23时没睡，那么下一个褪黑素的分泌高峰就在第二天2时左右。所以要睡觉的话，尽量在23时之前睡。
徐佳介绍，大脑的兴奋和抑制是一个平衡状态，在白天，是以兴奋为主导，白天有精神，能够投入比较多且旺盛的精力到工作和学习当中去。而睡眠的内驱力是逐渐积攒的，积攒了一天之后，到晚上的时候把这个内驱力释放出来，从而进入睡眠。这个过程也是逐渐释放内驱力，人们就会睡得很踏实。“有的人白天喜欢睡觉，就会释放一部分内驱力，等到晚上该睡的时候反倒就容易睡不着。所以，不建议健康的成年人白天睡觉。”徐佳提醒，充足休息后，第二天不要赖床，7时以前就应该起床了。
徐佳提醒，睡眠不好会导致免疫力下降、发胖、矮小、认知功能受损、记忆力下降、情绪问题等，从而影响学习、工作及生活。如何调节睡眠，要做到以下几点。
一是按时睡觉，按时起床，要养成规律的生物钟。白天不上床，床就是睡觉的地方，不要在床上看书、玩手机等。
二是睡眠环境。卧室要安静，尽量不放电器，可以布置厚窗帘，营造适合休息的环境。
三是睡前两小时不要吃得太饱，不要过度运动，避免让自己的情绪和身体太兴奋。
四是不要给自己过多负担。每个年龄段对睡眠时长的要求也不同，建议学龄孩子每天7至8小时；成年人每天7小时左右；老年人由于大脑褪黑素分泌越来越少，睡眠也会减少，一般来说5小时左右即可。其中，婴幼儿及年老体弱、生病的人群可以延长睡眠时间。“不要过分要求自己必须拥有多少小时的睡眠，这也是不合理的，让自己心情放轻松。”
哈尔滨日报记者 刘菊
