今冬呼吸道疾病高发，为了让公众免受疾病的困扰，哈尔滨医科大学附属哈尔滨胸科医院营养学专家、主治医师谭景波从饮食搭配、饮食习惯上出招，帮助市民增强自身的免疫力。
第一，三餐要保证充足的优质蛋白质摄入
尽量选择蛋白相对质量高，同时脂肪相对低的食物和烹调方法。比如清蒸的鱼虾、脱脂或者低脂的牛奶、里脊肉等等，去掉皮的禽类，像鸡肉、鸭肉等等，三餐均匀分布，每一餐都能达到25到30克的蛋白，这最有利于我们整体蛋白状况的维护，也构成了免疫物质的一个重要基础。
第二，保证摄入充足的新鲜果蔬
如果用一句话形容蔬菜和水果摄入特点的话就是“每餐有蔬菜，每天吃水果”，这是我们对上面量化概念的一个更加通俗的表述。如果从量化的角度来说，每日的蔬菜摄入总量应该达到300到500克，这并不仅仅指绿色蔬菜，而是五颜六色，特别是一些深色的蔬菜不能被忽视，像番茄、紫甘蓝、绿菜花、胡萝卜、彩椒等等，我们说蔬菜的多样化也要充分体现，而水果每天要达到200克到300克的摄入，水果可以选择一些糖分相对偏低或者中等糖量的，比如草莓、柚子、苹果、橙子等等，这都是非常好的水果来源。
第三，保证每天充足的饮水
最好能达到一天1500毫升或者到2000毫升的饮水。饮水的来源，我们尽可能选择白开水、矿泉水、淡茶水，不要选择各类含糖的饮料。每天少量多次规律的饮水，尽量不要让自己出现口干、口渴的情况。
谭景波建议：保持好一个健康合理的体重，是维护良好免疫力的一个重要基础，所以我们要做到吃动平衡。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。
哈尔滨日报记者 杨艳
