人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，良好的睡眠关乎一个人的精神面貌和身体健康，因此“睡眠”对于生命来讲是至关重要的。3月21日是世界睡眠日，什么是好的睡眠，如何能拥有良好睡眠？为帮助“睡眠困难户”睡个好觉。记者采访了哈尔滨市第一专科医院院长、博士、主任医师、硕士研究生导师王喜今。
王喜今表示，随着生活节奏的加快，失眠也不再是老年人的“专属”，越来越多的年轻人甚至青少年也出现失眠。良好的睡眠对于很多人来说几乎成了一种奢望，每天被失眠折磨的人成千上万。世界卫生组织的调查显示，全球失眠的发病率约为27%；中国睡眠研究会调查显示，我国失眠的发病率高达38.2%，也就是每3个人中就有一个人失眠。老年人、职场白领、初高中学生、更年期妇女是失眠的高发人群。美国匹兹堡大学调查显示，65岁以上的老年人中，失眠发生率高达65%。长期失眠会严重影响我们的日常生活、工作和学习，已成为重要的公共卫生问题。所以说睡眠问题已经成为一个绕不开的健康问题，重视睡眠问题，也成为保障我们身体健康的一项重要内容。
失眠越来越常见，要正确认识睡眠，学会睡好觉
睡眠与人的健康息息相关，是人体健康的重要组成部分，睡眠能够促进大脑功能的发育、功能的恢复、巩固记忆、促进精力的恢复，促进生长、延缓衰老，所以好的睡眠至关重要，但很多人不知道怎样才算的上好的睡眠。王喜今表示，好的睡眠首先体现在入睡快，晚上关灯上床，在10～20分钟入睡。其次睡眠应当有一定的深度，呼吸深长、均匀，不易惊醒。且夜间不起夜，或者起夜小于两次，没有从梦中惊醒的情况，醒来以后会很快忘记梦境。除此之外，起床容易，早晨起床后精力充沛、精神好，白天不觉困倦，头脑清晰，工作效率高也是好的睡眠。
王喜今告诉记者，如今失眠越来越常见，引起失眠症的原因有很多，其中包括心理因素：有些人遇到一些急性的应激事件，心理承受能力差，容易胡思乱想，就会出现焦虑、紧张等情绪，这些情绪问题也会导致短期的失眠；环境因素：室内光线过强、室温过高或过低、湿度过大或太干燥、睡眠环境嘈杂等也会影响睡眠，从而导致失眠;饮食因素：如果在睡前饮用大量浓茶、咖啡等饮料，可能会兴奋大脑神经，导致精神亢奋，从而造成失眠症。此外，如果睡前饮食过饱，导致腹胀、腹痛等不适，也可能会由于身体不适而影响睡眠，导致失眠症;药物因素：如果服用某些药物，可能会引起精神兴奋，造成失眠症。此外，使用中枢兴奋剂后，也可能会导致大脑兴奋性增加，从而引起失眠症;精神疾病：如抑郁症、焦虑症患者，由于长期处于紧张、焦虑等不良情绪中，因此会干扰睡眠，造成长期的失眠。
除此以外，一些不良的生活习惯也非常容易导致睡眠欠佳。比如作息不规律，一到周末就睡到日上三竿；晚上大吃大喝，睡前还要再来一顿夜宵；白天没事就往床上一躺，即便没睡着，对晚上的睡眠或多或少也有影响；尤其是长时间使用手机，除了会直接减少可睡眠的时间以外，手机屏幕的光线也会抑制褪黑素的正常分泌，从而引发睡眠障碍。
如何能睡个好觉？王喜今建议，首先要养成良好的睡眠习惯。每天按时睡觉和起床，节假日也不例外。晚上最好不要抽烟，不要喝咖啡、茶及含有酒精的饮料，也不要大量饮水，睡前不宜过饱或过度饥饿。不要躺在床上做与睡眠无关的事情，比如看电视、玩手机。尽量避免日间小睡，若午睡，时间控制在半小时以内。要保持适当运动，但睡前两小时不建议进行剧烈运动。尽可能营造适合睡眠的环境，如适合自己的褥垫，适宜的光线、温度和湿度等。睡前可以进食一些有助于睡眠的食物。例如，喝温牛奶，但要注意的是，睡前不要食用巧克力，尤其是黑巧克力。虽然黑巧克力对身体有益，但其含有咖啡因，容易导致睡眠障碍，因此不宜睡前食用。
同时要改变不良的睡前习惯。一些人可能存在过早就寝、睡前饮酒喝茶、睡前大量喝水等习惯，进而导致其失眠。对于此类失眠可改变其不良睡眠习惯。如对于过早就寝的，要有了睡意再上床就寝，不要到点了没有困意就上床去等“觉”；对于睡前饮酒的人，要知道饮酒的危害、不要睡前饮酒；对于睡前大量喝水的人，要知道其频繁起夜影响睡眠。可以建立健康的睡眠和生活习惯，如睡前温水泡脚、按摩、听音乐等有助于放松的方式，以便夜间更容易入睡。
青少年失眠怎么办？临近中高考，可以这样调整睡眠
王喜今表示，失眠现在越来越年轻化，尤其是青少年，青少年人群如何调整睡眠状态也成了人们越来越关注的话题。
“从我院就诊的青少年数量来看，青少年失眠的发病率也是与日俱增。青少年由于生理和心理特点，也容易受到失眠的困扰，不仅影像他们的健康和学业，对他们的心理和学业也会产生负面影响。”王喜今告诉记者，治疗青少年失眠一是缓解压力，可以通过室外运动或听音乐等方式缓解生活、学习压力，但是在晚上睡觉前不建议做剧烈运动，睡前可以喝杯热牛奶或用温水泡脚，有利于睡眠。二是改善生活习惯，睡前不要使用手机、电脑等电子产品，容易刺激大脑皮层过于兴奋，导致失眠。睡前也不要喝咖啡之类的饮品，容易引起神经兴奋。三是进行心理辅导，其实很多青少年失眠往往都是因为心理因素引起的，比如学习的压力、同学关系紧张、家庭不和谐等因素，这时就要多给予心理疏导和沟通，对于症状比较严重的青少年，必要时需要给予专科心理辅导。四是在正规医院检查后，在医生指导下进行药物治疗。对于严重失眠的青少年患者，如果通过以上方法不能达到明显改善，需要到医院完善相关检查，遵医嘱服用改善睡眠的药物。
“有不少年轻人经常会‘报复性补觉’，平时因为工作/学习忙，一到周末节假日，就会睡懒觉，把平时欠下的睡眠都补回来，但这是不科学的。”王喜今表示，这样的睡眠习惯对人的身体和大脑都有很大的影响，而且并不能真正补回失去的睡眠。因为每个人的身体都有自己的生物钟，在周末睡得很多时，相当于把生物钟向后推了几个小时。等到了周一早上起床时，人们就会感到非常困倦和迷茫，因为生物钟还没有适应新的时间，会产生一种轻微的时差反应。且即使在周末睡的再多，也不能抵消平时缺乏睡眠所带来的损害。所以，平时就应该保持一个规律和充足的睡眠习惯。
近期临近中高考，考生们也开始了备考冲刺期，“大考小考”不断模拟，考试之前睡不着觉也成了不少孩子面临的困难。王喜今表示，这些问题往往是心理因素，也是大家常说的“考前焦虑”，孩子会担心考前准备不充分、考试考不好、考试成绩不理想会被家长批评等，这可能是每个学生考试前都会有的想法。如何化解考试焦虑，助力孩子有个好睡眠，王喜今给出建议。
孩子考前焦虑，其实最大的压力来源与父母，这个时候家长要多跟孩子沟通，予以更多的支持。家长倾听孩子的心声，多让孩子倾述，家长要予以接纳、鼓励和支持，不要给孩子太高的标准和要求，减少其心理负担，帮助孩子缓解焦虑情绪。
可以让孩子睡前听慢节奏的轻音乐。尤其是睡前焦虑烦躁时，可以听5分钟以上平静舒缓的音乐，音乐可以通过影响大脑边缘系统（负责控制情绪）来减少焦虑并促进情绪放松。慢节奏的轻音乐可以为听众解压，并降低血压、脉搏率和体温，达到平和心境的效果。
白天也可以进行适当的体育活动。对于青少年来说，低至中等强度的运动可以缓解焦虑情绪，参与自己擅长的体育项目，也可以增强信心。
哈尔滨日报记者 刘菊
