“五一”假期临近，不少人已经开始期待地搓搓手准备畅玩一番，但每至假期人们的睡眠节律都容易被打乱，导致假期睡不好，工作日状态迟迟无法回归。为帮助大家拥有良好睡眠，记者采访了哈尔滨市第一专科医院主治医师吴玉华。
吴玉华介绍，人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠不仅对身体健康很重要，对精神心理健康也很重要，但很多人却没拥有良好的睡眠。中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿人失眠。偶尔失眠，对健康没有太大的影响；而长期失眠，会影响工作、学习、生活等日常功能，还可能诱发多种躯体疾病，如心血管疾病、糖尿病、痴呆等，还会造成精神损害，如焦虑、抑郁等，导致注意力不集中，记忆力下降，心情烦躁等。
睡眠如此重要，但很多人仍不了解，如何正确认识睡眠，尤其是失眠如何治疗。吴玉华表示，失眠只是一种症状，很多躯体疾病和精神疾病都会导致失眠，而失眠障碍（非器质性失眠症）是一种疾病，是一种常见的睡眠障碍。主要表现为入睡困难、易醒、早醒、醒后不解乏等；每周超过3晚，持续1个月以上；日夜专注于失眠，过分担心失眠的后果；睡眠量和质的不满，引起了自身明显的苦恼，或影响了社会及职业功能。如果满足以上几点就达到睡眠障碍的诊断，需要到精神科就诊，去评估是非器质性失眠症还是其他疾病引起的失眠症。
吴玉华建议，想要拥有良好睡眠，可从两方面入手。一是认知行为治疗。首先要纠正对睡眠的错误认知，不必纠结8个小时的睡眠时间，每个人需要的睡眠时间是不同的，失眠也没有想象中的那么可怕，因此先让自己放松下来。
通过调整睡眠三要素，即睡眠节律、睡眠动力、适量运动或身心放松来改善睡眠。睡眠节律即生物钟的调节，固定的上床睡觉时间和起床时间，即使周末也不要赖床。睡眠动力的调节表现为睡眠动力越大越容易睡着，这主要与连续保持清醒的时间和适量运动有关，连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。适量运动或身心放松如有氧运动可以增加睡眠动力，一些简单的放松训练，可以减少肌肉紧张，促进睡眠，包括冥想、正念、渐进式肌肉放松等。
还可以通过刺激控制疗法调整睡眠，不要在床上醒着，不要在床上做与睡觉无关的事。通过行为训练切断“床=不睡觉”的旧反射，建立“床=睡觉”的新反射。不要早早上床，要只在有睡意的时候才躺在床上。不要在床上做和睡眠无关的活动，如看手机、看电视等电子设备和读书。躺床后，如果15~20分钟还未入睡就果断离开卧室，等到有睡意时再回到床上（切断旧反射，同时消除难以入睡带来的挫折感）。如果还不睡，重复上一步。不管晚上几点睡觉，早晨都定时起床，不赖床（有助于建立规律的睡眠节律）。白天不午睡，如果实在很困，建议午睡时间不超过20分钟。
第二个方面则是自行无法调节，且持续出现失眠障碍（非器质性失眠症）症状时，建议及时就医，在医生指导下进行药物或重复经颅磁刺激等治疗。
吴玉华提醒，假期是给大家休息的时间，好好充能，不要过度兴奋或压榨睡眠时间，要规律作息。
哈尔滨日报记者 刘菊
