随着中考一天天临近，不少考生甚至家长都出现了不同程度的焦虑、紧张情绪。记者从哈尔滨市第一专科医院了解到，每逢中高考，都会有不少家长来寻求能帮助孩子的科学心理学辅导。考前焦虑都有什么表现？如何学会放松？为帮助考生和家长拥有良好心态迎接大考，记者采访了哈市第一专科医院抑郁科主任于凤玉。
“从近年来门诊就诊情况来看，比起考生，考前家长焦虑症状更明显。”于凤玉告诉记者，近日她接诊了一位孩子妈妈，因为认为孩子学习不积极，有点“放挺”，妈妈担心这种状态会影响考试，觉得很无力，导致情绪失控，崩溃大哭。仔细询问后发现，原来妈妈对孩子一直寄予厚望，经常给孩子较大的学习压力，导致孩子出现不耐烦、无力感等，而这些负面情绪，也影响了孩子复习步伐。
“与孩子聊完之后，他告诉我，他现在很疲惫、紧张，他不希望妈妈总是在耳边‘唠叨’，反复提醒他该怎么做。这些都让他感觉很不耐烦，甚至出现了学习积极性低、无力感、逃避学习等情况。”于凤玉表示，考试焦虑和考试水平发挥的关系是“倒U形曲线”，即过高或过低的焦虑都会降低效率，而中等程度的焦虑则效率最高。过度的考试焦虑状态会出现注意力不集中、心慌、手抖、出汗，影响考试发挥。所以考生要注意让自己的焦虑水平保持适中，以积极的心态迎接考试。中考只是人生中诸多检验中的一次，未来还需要面对很多考验，也有很多机会，家长不要去过分解读这场考试，不给孩子制造过高的压力，不要一味打压、批评，多去进行鼓励式教育。
于凤玉介绍，考生经过了4年的知识储备、反复寻找知识漏洞，此时最应该做的是劳逸结合，在做好科学复习计划的同时，保持放松、平静的心态。如何放松？建议考生掌握三种放松小方法。一是呼吸放松法，可以尝试腹式呼吸，放松肩膀和颈部，一手置于胸前，另一手置于腹部肚脐处，吸气时胸部不动，腹部鼓起，呼气时，口唇呼气，腹部凹陷；也可尝试缩鼻呼吸，指闭嘴呼吸，平静地用鼻吸气，然后将口唇缩成吹口哨状缓慢呼气，呼吸时间为一比二。
二是肌肉放松法，感到焦虑、紧张时，先做3次5秒钟左右的深呼吸，然后用力握紧拳头，握5至10秒后，放松双手。放松的过程一定要慢，10至30秒左右。
三是想象放松法，通过想象宁静、轻松、舒适情景的想象和体验，来减少紧张、焦虑，增强内心的愉悦感和自信心。闭眼想象一些能让自己松弛或喜欢的场景，如白云在天上飘或风吹到树上是什么感觉；或想象自己躺在温暖阳光照射下的沙滩，迎面吹来阵阵微风，海浪有节奏地拍打着岸边；或者想象自己正在树林里散步等，给自己积极的自我暗示。
于凤玉提醒，良好的睡眠也很重要。如果出现睡眠不好的情况，考生可以适当增加户外活动，快走、打球、蹦跳等都可以，达到微汗状态即可，睡前2小时不运动，睡前尽量不吃东西。要分清书桌是书桌，床是床，不要把学习带到床上继续思考。也不用过分放大睡眠的作用，如果实在睡不着，就起来放松一下，等有困意了再睡，不要因为睡不着而形成新的焦虑。
哈尔滨日报记者 刘菊
