国庆假期里，大家或外出旅游，或与亲友相聚共享美食盛宴。然而，假期生活丰富多彩，很容易打乱我们日常的饮食规律。吃得开心的同时更要吃得安心，毕竟饮食吃不对，身体就要遭罪！那么假期饮食我们究竟应注意什么呢？
哈医大一院临床营养科浦胜丹医生提醒大家，“十一”假期要敲响饮食的警钟。
首先，三餐要规律，避免暴饮暴食以防引发消化不良、胃痛、胃胀等问题。切不可因沉溺于热闹氛围，致使晚餐时间过晚、吃得过饱。
其次，清淡饮食，减少油脂、盐、糖的摄入。在烹饪方式上，多选择蒸、煮、炖、凉拌等健康的烹饪方法，避免油炸、煎炒等高油高脂的烹饪方式。同时控制调味料的使用量，减少盐和糖的添加。食材以新鲜的蔬菜、水果、全谷物、低脂肪的蛋白质食物为主。在外就餐则应挑选油脂含量较少的食物，避免肥肉、炸鸡，及坚果如瓜子、花生、核桃、松子等。
节日期间，美食的诱惑无处不在。然而，需要注意饮食的均衡与适度，三餐搭配要科学合理。合理摄入各类营养素可以维持身体的正常代谢，减少肥胖、心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病的发生概率。切忌让餐桌被大鱼大肉所 “垄断”。建议每日禽畜肉类和鱼虾类各约50克，避免食用肥肉。同时，蔬菜作为健康餐桌的核心不可被忽视。建议每日蔬菜摄入量在500克以上，以叶菜类蔬菜为主，同时搭配瓜茄类和菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜至少占一半。主食同样要限量，摄入过多容易导致肥胖，更不利于餐后血糖的控制。大部分人群每日主食摄入量在 200克至300克（生重）即可，其中粗杂粮占三分之一。
美酒与佳肴搭配，确实能为节日增添不少欢乐氛围。然而，酒虽可助兴，却不可贪杯哦，以免因过量饮酒而出现醉酒及其他意外情况。建议男性饮酒的酒精量不超过 25 克，相当于 750 毫升啤酒、250 毫升葡萄酒、80 毫升低度白酒。女性饮酒酒精量不超过 15 克，相当于 450 毫升啤酒、150 毫升葡萄酒、50 毫升低度白酒。
最后，控制各种零食、点心及饮料的摄入，尤其是肥胖和糖尿病患者，更不应食用此类食物，以免造成体重增加和血糖大幅波动。同时，辅以适量运动，保证充足的精力和体力。相信你一定能度过一个完美的“十一”假期！
徐旭 哈尔滨日报记者 董彤
