国庆长假，老年人的生活节奏与日常作息往往发生较大改变。为了帮助老年朋友们健康愉悦地度过国庆假期，记者采访哈医大一院老年医学科专家，为广大老年人准备了一份衣食住行健康提醒。
一、衣着篇
金秋十月，秋冬交替，天气渐冷，要及时添加衣服，避免生病。在衣着的选择上老年人要讲究“对症穿衣”。
老年人服装应以轻软、合体、舒适性高、长短合适，以能活动自如为宜。如果太紧，如领口过紧的话会压迫颈部的颈动脉窦中压力感受器，出现血压下降和心跳减慢，引起脑部供血不足，导致头晕、恶心甚至晕倒、休克等症状；腰部过紧会束缚骨骼肌肉，影响血运和营养供应，还会影响肠道蠕动；袖口过紧则不利于老人穿脱衣物；袜口过紧会影响血液流通，易出现腿肿、脚凉、腿麻等症状。如果裤脚过长则极易出现跌倒，甚至骨折。
有的老人存在认知力下降、或活动不利等问题，在穿脱衣服上可能造成如尿裤子、跌倒等问题。因此选用无腰带、无需解扣的松紧带设计，会让老人操作更加便捷。此外，衣裤上应避免大面积配饰，以免活动中衣服装饰剐蹭物品或划破皮肤。
二、饮食篇
节假日期间，美食诱人，但老年人需注意控制食量，避免暴饮暴食。老年人的身体机能逐渐下降，新陈代谢减慢，消化功能减弱。因此，饮食应以清淡、易消化、营养均衡为主。
定时、定量、多样化
老年人牙齿缺损、胃肠功能减弱，易出现食欲下降和早饱现象，从而导致营养不良。因此，老年人进餐可采用三餐两点制，即在早午餐和午晚餐之间各安排一次加餐；或三餐三点制，即在三餐两点的基础上睡前安排一次加餐，每次正餐提供的能量占全天总能量的20%-25%，加餐的能量占5%-10%，且易定时定量用餐。食物多样化是实现合理膳食、均衡营养的基础。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，注意荤素搭配，每日主食摄入量约200-300克。
饮食清淡
低盐低脂饮食，每日摄入盐一般不超过5克，少吃腌制食品，每日用油量15-30克，可选用植物油，如橄榄油、茶油、花生油等，少用煎炸的烹调方式。
营养均衡
保证优质蛋白质。动物是优质蛋白的重要来源。建议每天吃鱼类等水产食物40克～75克，蛋类40克～50克，禽畜肉40克～75克。其次建议每天喝250毫升～300毫升鲜牛奶或相当量的奶制品。对乳糖不耐受者，可尝试酸奶等，同时每日应摄入适量的豆制品，如豆浆、豆腐等。每日还需摄入足量蔬菜及水果。建议每天摄入300克～500克蔬菜，其中深色蔬菜占总量的一半以上；水果推荐200克左右。
另外要尽早戒烟，限量饮酒。如饮酒，避免饮用45度以上烈酒，切忌酗酒。
足量饮水
健康老人应每天主动饮水。每日饮水量不低于1200ml，以1500~1700ml为宜，（特殊疾病除外）。正常的饮水方法是少量多次、主动饮水，每次50~100ml。
三、居住与出行篇
规律作息
国庆佳节期间，老年人常因家人欢聚、节日氛围及打牌等娱乐活动导致熬夜、情绪波动等情况，加之秋季气温下降，血管痉挛、收缩，这些都可能诱发心脑血管疾病。此外，很多老年人在节日期间喜欢帮忙干活，过急过累会导致心率增快、心肌耗氧增加、血压上升，从而诱发心力衰竭、心肌梗死甚至猝死。因此，老年人要避免劳累及熬夜，按时休息，适时活动，采取适合自己的休息、运动和娱乐形式，建立起以健康为目的的生活方式。
防滑防跌倒
老年人身体机能下降，视力、听力、反应力等都有所减退，再加上疾病、药物作用等因素在假期旅游或日常生活中容易发生跌倒等意外伤害。严重的跌倒有可能发生骨折、脑震荡、脑出血等不良后果。
家中地面不平、有水渍，杂物乱放等，很容易导致老人跌倒受伤，首先要保持家居环境整洁，增加防滑设施；其次应强化老人防跌倒意识，鼓励老人通过适当的锻炼增强肌肉力量和平衡能力。室内穿着舒适、合脚的防滑拖鞋，避免穿着过于宽大或滑动的衣物，走路时不宜过快，重心要放低。在卫生间及浴室铺防滑垫，在马桶附近装扶手等。根据情况可使用拐杖、助步器等辅助工具。在外出旅行时要帮助老人尽快熟悉环境并时时提醒老人注意安全。
如果老年人不慎跌倒，一定要及时就医。并要了解跌倒发生的时间、地点，明确造成跌倒的原因，重点预防。
规律服药
患慢性病的老年人在节假日走亲访友及旅行期间要随身携带常用药物，如降压药、降糖药等，以及急救药物，如硝酸甘油等心脏病急救药。注意药物与酒精之间相互作用，规律服药，不要自行停药，如需调整用药及时就医。
孙扬 尹德春 哈尔滨日报记者 董彤
