运动是保持健康、合理体重的好办法，但对于老年人来说，要学会合理运动，为此，黑龙江省疾控中心发布健康科普。
专家建议，老年人运动要遵循适度、安全、科学的原则，根据自身身体状况合理调整运动计划，以达到强身健体的目的。
运动前要做好身体检查，在开始新的运动计划前，先进行全面的身体检查，包括血压、血糖、血脂、心电图等项目，了解自己的身体状况，排除潜在的健康风险。根据医生的建议，选择适合自己的运动方式和强度。选择合适装备，选择舒适、合脚、有良好支撑和减震功能的运动鞋，以减轻关节压力，防止摔倒。运动服装应选择透气、吸汗、宽松的材质，便于身体活动。做好热身准备，运动前要进行5-10分钟的热身活动，如慢走、活动关节等，让身体逐渐适应运动状态，提高关节灵活性，降低肌肉拉伤和心血管意外的发生风险。
运动时要控制运动强度，老年人身体机能相对较弱，运动强度不宜过大。一般来说，运动时的心率不宜超过（170-年龄）次/分钟。例如，一位70岁的老人，运动时心率应控制在100次/分钟以内。可以通过佩戴运动手环等设备来监测心率。把握运动时间，每次运动时间不宜过长，以30-60分钟为宜，避免过度疲劳。如果体力较好，也可以将运动时间分成2-3次，每次15-20分钟，中间适当休息。注重动作规范，进行运动时，要注意动作的规范和缓慢，避免剧烈的扭转、跳跃和快速的动作，防止摔倒和受伤。例如，在进行太极拳等传统运动时，要注意姿势正确，呼吸配合。及时补充水分，运动过程中要及时补充水分，保持身体水分平衡。不要等到口渴了才喝水，一般每15-20分钟喝一小口（100-150毫升）水即可。如果运动时间较长或天气炎热，应适当增加饮水量。
运动后要进行拉伸放松，运动结束后，不要立刻坐下或躺下，要进行5-10分钟的拉伸放松活动，如腿部、手臂的伸展，帮助放松肌肉，缓解疲劳，减少肌肉酸痛的发生。注意身体反应，运动后要密切关注自己的身体反应，如果出现疲劳感持续较长时间、肌肉疼痛剧烈、关节肿胀、心慌、胸闷等不适症状，应及时休息，并咨询医生的意见。补充营养能量，运动后可以适当补充一些营养物质，如蛋白质、碳水化合物等，帮助身体恢复能量。可以喝一杯牛奶，吃一些水果或全麦面包等。
专家提醒，骨质疏松症患者应避免弯腰搬重物，推荐水中运动。关节炎患者尽量选择坐姿运动（如弹力带训练）。糖尿病患者应随身携带糖果，防止运动诱发的低血糖。
要警惕身体异常信号如胸痛、头晕、呼吸困难、关节肿胀，如出现上述症状应立即停止运动并就医。注意环境安全避免高温/寒冷户外运动，室内保持通风。运动贵在坚持，结伴锻炼更能提升动力和保证安全。如有不适，及时就医。
哈尔滨日报记者 刘菊
编辑 于赛楠
