孕期进行合理运动，对孕妇和胎儿的健康都有益处。那么，在充满生机与活力的春天，孕妈妈可以做哪些运动呢?哈尔滨市红十字中心医院产二科、产前诊断科主任张卉介绍，孕期运动对孕妈妈和胎儿都有显著益处。它能促进新陈代谢和血液循环、增强体质、减轻胰岛素抵抗、预防体重过度增长以及降低妊娠期糖尿病等孕期合并症的风险。运动还能锻炼骨盆、腹肌和盆底肌群，有助于自然分娩、缓解疲劳、调节情绪、缓解孕期焦虑情绪改善便秘和预防血栓。对胎儿而言，适当运动可促进胎盘生长和血管分布，增加血氧含量，助力宝宝各系统发育，促进健康成长。
那么，哪些运动适合孕妈妈呢?
孕期运动对孕妈有益，但需科学适量。孕妇可根据以下两项指标评价运动强度是否适宜：心率和主观感受。推荐选择安全、低强度的有氧运动，如散步、游泳、瑜伽和低强度有氧操。运动强度应根据个人体能、孕前运动习惯及孕期情况调整。不常锻炼的孕妈可从低强度运动开始，如散步。孕前有运动习惯且无并发症者可适度进行中等强度运动，如慢跑。
散步
散步简单方便，促进消化和血液循环，帮助胎儿入盆，建议每次半小时左右，避免膝关节损伤。
游泳
游泳能锻炼全身肌肉，增强耐力，孕中期较为安全，注意水温适宜和保暖。
瑜伽
瑜伽有助于控制呼吸、调节骨盆，低强度有氧操可计划性锻炼，但需专业人员指导，避免受伤。
孕妈妈的运动注意事项都有哪些呢?
专家表示，妊娠期应避免需要有身体接触、快速移动等增加摔倒风险的运动，以及容易引起静脉回流减少和低血压的仰卧位运动。避免引起母体体温过高的运动，如高温瑜伽或普拉提。建议无运动禁忌证的孕妇每周进行5天、每次持续30分钟的中等强度运动。着装宽松舒适，冷暖适宜，避免在空气质量差时户外运动，运动前后热身拉伸，适量补水。张卉主任提醒，孕期可以适度运动，既能帮助孕妈们更好地度过整个孕期，顺利分娩，也能促进宝宝生长发育。孕妈妈若无运动习惯，应从简单运动开始，逐渐增加时长。此外，孕妈妈可以和产科医生沟通，根据自身情况，选择合适的运动方式，避免运动损伤。对于妊娠前无规律运动的孕妇建议从低强度运动开始，并逐渐加强运动强度。孕期运动需以安全为前提，注意身体反应。若出现呼吸困难、胎动异常、阴道流血流液、腹痛等不适，应立即停止运动并就医。运动时监测心率，心率建议保持在最大心率(220-周岁年龄)的50%~70%。关注主观感受，可进行“谈话测试”，孕妇自觉运动时有出汗、略感费力，没有呼吸困难但运动时候可与旁人交谈即可。
如果患有严重心脏或呼吸系统疾病、重度子痫前期/子痫、未控制的高血压、甲状腺疾病、1型糖尿病、宫颈机能不全、持续阴道出血、先兆早产、前置胎盘、胎膜早破、重度贫血、胎儿生长受限、多胎妊娠(三胎及以上)等孕妇，除了日常活动外，不建议进行上述运动。
哈尔滨日报记者 杨艳
编辑 李鹏
