“上班在办公室坐没多久腰就发酸，稍微弯腰捡东西，后背就发僵、隐隐作痛。”“夜里睡觉小腿总抽筋，脚后跟、四肢骨头会莫名隐隐作痛。”“稍微站久一点就觉得脊背发沉，不自觉就想含胸驼背。”
现在不少上班族都有过这些感受，大多只会简单归因为久坐劳损、太累了，很少联想到骨骼问题，总觉得骨质疏松是老年人才会得的病。每年10月20日是世界骨质疏松日，哈尔滨市第一医院骨外三科李荣刚主任提醒，骨质疏松早已不是老年人的专属疾病，很多年轻人已经出现骨量流失，却长期忽视了身体发出的预警信号。
李荣刚主任表示，很多年轻人都存在认知误区，觉得骨质疏松就是老年病，年轻人骨骼结实不会出问题。实际上，人体骨量在30岁左右达到峰值，30岁之前是储备骨量的黄金阶段。如果长期保持不良生活习惯，就会导致骨量储备不足，30岁之后骨量快速流失，骨质疏松就会提前找上门，骨折风险也会随之升高。
年纪轻轻，骨骼状态已“未老先衰”
28岁的上班族小刘（化名）是典型的都市久坐青年，常年在办公室办公，日均久坐8小时以上，周末居家躺着刷手机，几乎不做户外运动、也很少晒太阳。为了维持身材，他长期节食，几乎不吃三餐主食和肉类，仅靠蔬菜水果代餐，还习惯用奶茶、碳酸饮料替代白开水。
近期，他频繁出现腰背酸痛、久坐起身骨骼僵硬、四肢无力的症状，偶尔轻微磕碰就会关节酸痛，于是前往哈尔滨市第一医院骨外三科就诊。经过骨密度检测，结果显示：他骨密度显著偏低，已经出现中度骨量流失，达到青年型低骨量状态，如果不及时干预，1-2年内就会发展为早期骨质疏松。
李荣刚介绍，他的骨量流失就是多种不良生活习惯共同造成的：节食导致钙质和蛋白质摄入不足，久坐缺乏运动、缺少日晒影响钙吸收，长期喝碳酸饮料进一步加速钙流失，年纪轻轻骨骼状态就已经明显变差。
年轻人伤骨的高危习惯，你中了几个？
长期久坐不动：每天久坐，缺乏运动刺激，骨骼会发生废用性骨量流失。
常年不见阳光：上下班坐车，全天待在室内，皮肤很少接触自然光，难以合成维生素D。
极端节食减肥：刻意少吃主食、肉类，蛋白质和钙质摄入无法满足身体需求。
常喝奶茶、碳酸饮料：饮品中的成分会阻碍钙吸收，加速骨骼里的钙质流失。
长期熬夜：干扰骨骼新陈代谢与修复，降低骨量储备。
养骨无小事，日常护骨从点滴做起
骨骼养护不需要追求复杂的方式，就藏在一日三餐、生活习惯的细节里。李荣刚主任结合年轻人的生活特点，给出了以下护骨建议：
1.拒绝极端节食，科学补充营养
不要盲目代餐减肥，日常适量摄入牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼虾、瘦肉等优质钙源和蛋白质，为骨骼补充基础营养，做到减脂不减骨。
2.每日阳光照晒15-20分钟
避开强光时段，每日到户外晒太阳，不需要涂厚重防晒霜，促进皮肤合成维生素D，帮助钙质吸收。
3.告别久坐，坚持适度运动
每坐1小时起身活动5分钟，日常坚持快走、慢跑、跳绳、深蹲等运动，通过力学刺激，促进骨骼生长、提升骨密度。
4.改掉不良饮品习惯
减少碳酸饮料、高糖奶茶摄入，日常多喝白开水，维持钙质代谢平衡。
5.定期筛查骨密度
长期久坐、节食、少运动的年轻人，建议定期做骨密度检查，做到早发现、早干预、早养护，避免骨量持续流失。
李荣刚主任提醒大家，骨骼健康是贯穿一生的基础工程。年轻时筑牢骨骼根基，才能抵御岁月带来的骨量衰减。养护骨骼重在日常坚持好习惯，不要等到脆性骨折发生，才重视骨骼发出的求救信号。
哈尔滨日报记者 董彤
编辑/初审：李鹏
复审：杨明
终审：徐光胜
