11月6日，黑龙江省卫生健康委员会举行“时令节气与健康龙江行动”主题新闻发布会。黑龙江省医院临床营养科主任李雨泽针对立冬进补，如何吃得健康又能抵御严寒进行了科普。
李雨泽表示，大家普遍认为多吃肉可以抵御寒冷，但盲目大量进食高脂肉类，错误烹饪方法等都极易造成热量过剩、脂肪堆积，带来体重上涨、血脂升高、肠胃负担加重等一系列健康问题。从现代营养学角度，冬季进补的核心目标是补足优质蛋白，完善多条人体生理通路，提升机体内在御寒能力，并不是越多吃肉越好。很多肉类脂肪含量高，大量摄入带来过量饱和脂肪与额外热量，只会使多余热量转化成脂肪，造成体重增加，还会加重代谢负担。
三大营养素食物热效应不同，蛋白质占20-30%，碳水占5-10%，脂肪占0-3%，蛋白质的食物热效应最高，远高于碳水化合物、脂肪。在消化、吸收、代谢氨基酸的整个通路当中，身体本身就要消耗能量、释放热量，吃完之后体感更温暖，实现“吃进去就帮忙产热”的效果。同时，充足优质蛋白有助于维持较高的基础代谢率，优化全身能量分配，减少多余能量向脂肪组织转化囤积，在御寒的同时，帮助稳住体重，避免发胖。
在日常生活中，大家应该按照以下四方面合理搭配饮食。
一是优选低脂优质蛋白来源：去皮禽肉、牛里脊、瘦猪里脊、鱼虾、鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、豆腐等，必需氨基酸齐全，能够高效供给原料，激活多条生理通路。成人每日动物性食物（畜禽肉+水产品+蛋类）建议：120-200g/天，适量分餐摄入，保证氨基酸持续供给，维持通路稳定运转。
二是烹饪方式清淡：优先清炖、清蒸、焖煮、清炒；低温烹调（蒸、煮、炖）能保留蛋白质生物利用率，减少油脂氧化产物；减少油炸、重油红烧，避免额外油脂带来热量超标，避免油炸可减少额外热量及晚期糖基化终末产物（AGEs）摄入。
三是搭配应季食材，均衡膳食：搭配萝卜、白菜、山药、莲藕等应季根茎蔬菜，补充膳食纤维，帮助代谢；主食可以部分替换杂粮薯类，做到粗细搭配。蛋白质、碳水、蔬菜协同，让全身各通路运转更顺畅。
四是坚持适度原则，吃饭细嚼慢咽，进补不等于暴饮暴食，过量摄入蛋白身体无法全部用于合成、完善通路，多余部分同样会进行氧化代谢，给人体增加负担。
立冬科学进补理念：御寒不靠脂肪堆积，靠多条生理通路完整高效运转；进补不靠脂肪，靠足量优质蛋白。优质蛋白作为生命活动的基石，从肌肉合成、产热、免疫、内分泌、酶促反应多个维度完善人体通路，由内而外提升抗寒能力，同时兼顾体重管理，实现暖身而不发胖。
哈尔滨日报记者：杨艳 文/摄/视频拍摄
编辑/初审：李洪霜
复审：张颖
终审：徐光胜
