立冬，是秋冬交替的重要节点。此时天地阳气收敛封藏，寒邪渐生、燥邪未退，形成“寒燥交织”的气候特点。人体最易受损的是阳气与津液：寒邪易伤肾阳，导致畏寒乏力、手脚冰凉；冬燥易耗阴液，引发口干肤燥、干咳便秘。黑龙江中医药大学附属第一医院治未病中心专家提示：区别于深秋的清润防燥，立冬养生核心从“散”转为“收”，摒弃熬夜、大汗运动、生冷饮食等耗散气血的习惯，以“静养、温补、固藏”为原则，守住体内阳气、滋养脏腑阴精，顺应自然节律，方能安稳度冬、少病强身。
辨证进补：温补不燥热 滋阴不寒凉
冬季进补，切忌盲目猛补、人人同补，需遵循增温少寒、增苦少咸、辨证施补三大原则，兼顾温阳与滋阴，适配不同体质。
冬季对应肾脏，咸味入肾，过量吃盐会加重肾脏负担，日常需清淡少盐，适当多吃苦味食材，可清心降火、平衡冬燥，避免内热淤积；同时，杜绝生冷瓜果、冰饮、寒凉海鲜，饮食应以温热、熟软、炖煮为主，以起到养护脾胃阳气的作用。优先选择的养生食材包括以下四类：
黑色养肾食物，如：黑豆、黑芝麻、黑米、黑木耳、黑枣，可补肾填精、固本益气，适合绝大多数人群；
温润滋阴食材，如：淮山药、玉竹、黄精、枸杞、桑葚、熟地，能养阴润燥、益气健脾，缓解冬燥阴虚；
温补御寒食物，如：羊肉、牛肉、鸡肉、桂圆、红枣，温阳散寒、补益气血，适合畏寒怕冷、阳虚的体质；
润燥清养食材，如：百合、银耳、雪梨、蜂蜜，能生津润肺，改善冬季口干、皮肤干燥、干咳等问题。
了解自身体质的人群，也可分体质精准进补。阳虚怕冷人群，常见手脚冰凉、畏寒乏力、易感冒等症状，可多食当归生姜羊肉汤、栗子焖鸡、黑豆排骨汤，温阳驱寒。阴虚燥热人群，体形偏瘦，容易出现口干上火、失眠盗汗等现象，可多食用熟地淮山枸杞蒸鸭、玉竹黄精炖品等，同时忌食辛辣燥热的羊肉与烈酒，以滋阴生津、清润固本。气虚体弱、脾胃虚弱人群，常见气短懒言、易疲劳、食欲差等，可用山药粥、红枣小米粥进行滋补，以健脾补气、温和养胃。
早睡晚起，避寒护阳养精气
立冬后昼夜温差拉大、昼短夜长，需顺应阳气升降的规律调整作息与保暖习惯。充足的冬夜睡眠，是成本最低的养肾补精方式。应坚持早睡晚起，尽量在晚上10点前入睡，让阳气充分潜藏修复，杜绝熬夜耗精伤阳的行为，待清晨日出、气温回升后再起床，以免寒气侵入体内。在穿衣保暖上，应遵循“分层穿搭”原则，内层吸汗、中层保暖、外层防风，重点守护头部、背部、双脚三大阳气聚集的部位。老人、体虚人群可适度使用暖贴、艾草鞋垫等，以温通经络、抵御寒邪，减少旧疾复发。
在运动方面，优选温和舒缓的有氧运动，以身体微微发热、不出大汗为最佳状态。日常可练习腹式呼吸操，吸气鼓腹、呼气收腹，缓慢深长呼吸，提升心肺功能。
平时可通过以下疏通经络方式进行调养，达到温肾润肺的目的：
1.艾灸肚脐下方关元穴，每次10-15分钟，能温补肾阳、散寒固本，改善畏寒、体虚乏力；
2.每日按压列缺穴、太渊穴，各3-5分钟，以养护肺气、缓解秋冬干咳、气短不适；
3.用艾叶、干姜、肉桂煮水泡脚，每晚睡前浸泡15分钟，温通全身经络、祛除下焦寒气，有助于安眠藏阳。
最后，冬季万物凋零，易让人产生低落、烦闷的情绪，情志失调会导致气机郁结、阳气不畅，影响脏腑休养。立冬情志养生重在静心、安神、敛绪，减少情绪躁动、思虑过度。日常可多静坐调息、阅读静养、聆听舒缓音乐，保持心境平和。
哈尔滨日报记者：杨艳
编辑/初审：李洪霜
复审：张颖
终审：徐光胜
